Что такое протеин?
Что такое протеин?

Увеличить

Протеин – один из трех важнейших элементов питания. В отличие от углеводов и жиров, которые являются остальными двумя, белки состоят из азотносвязанных групп, которые называют аминокислотами. Существует около 20 типов аминокислот, обнаруженных в продуктах. Все они очень важны при построении и увеличение мышц , но восемь из них являются особенно важными. Их также называют существенными аминокислотами (EAAs). Вопреки «религиозным» убеждениям некоторых атлетов, нет никаких фактических требований к белкам у организма. Тело просто требует наличия этих восьми аминокислот первой необходимости и точка.

Незаменимые аминокислоты не синтезируются нашим организмом, поэтому потребность в них восполняется с помощью ценных пищевых продуктов. Мясо, рыба, птица, яйца, молоко, сыр и соевые бобы – наилучшие источники белка. Порошки сыворотки, казеина, яичный и соевый протеины предлагают те же самые аминокислоты, как и перечисленные выше виды еды, но в более концентрированных дозах, с пониженным содержанием калорий, жира, углеводов, холестерина и других, отличных от белка, компонентов.

Скрытые белки?

В то время как с классической точки зрения подобные продукты не являются чистыми протеинами, они однако могут предоставить столько белка, сколько требуется для одного или более ваших протеиновых коктейлей.

Заменители пищи:

Возьмите большую дозу протеина, добавьте углеводы и/или немного жиров, некоторые витамины, минералы и клетчатку – и вы получите порошок, который может использоваться в качестве заменителя полноценной еды. Если вы слишком заняты для того, чтобы есть, можете использовать подобные смеси. Просто засыпьте пакетик в шейкер с водой и взболтайте. Ваш обед готов менее чем через минуту.

Продукты для набора массы (гейнеры):

Есть два основных типа гейнеров: традиционные и малонасыщенные. Отличие в количестве калорий. Если вы желаете стать метаболической машиной или похожи на жердь, то вам потребуется более 1000 калорий традиционного гейнера. Однако, большинству людей все же подойдут малонасыщенные гейнеры.

Восстановительные смеси:

Умеренное количество калорий, быстродействующий белок и различные комбинации углеводов смеси специально разрабатывались для немедленного употребления после тренировок, когда потребности в питательных веществах являются наибольшими, и высокий уровень гликогена в организме, а также ресинтез протеина в пике. Множество различных смесей, нацеленных на употребление после тренировки, содержат также креатин, BCAA-аминокислоты, глютамин, чтобы помочь организму в дальнейшем восстановлении сил после нагрузки.

Сывороточные протеины

В настоящее время бесспорный король среди видов протеина. Вот почему: сывороточные протеины быстро и легко перевариваются (следовательно являются быстродействующими, как о них и пишут в большинстве описаний), в них присутствуют все незаменимые аминокислоты (EAA), включая три аминокислоты разветвленной цепи (BCAA), и также они содержат субкомпоненты или иначе говоря микрофракции, которые оказывают положительный эффект уже безотносительного основного действия аминокислот. Сыворотка – это один из двух главных молочных белков, на его долю приходится около 20% белков в молоке.

Казеиновые протеины

На долю казеина в молоке приходится 80% белка, что позволяет назвать его доминирующим молочным белком. Часто его называют медленнодействующим или замедленного действия, так как он переваривается и поглощается организмом (всасывается в ЖКТ) намного более медленно, нежели белки сои или сыворотки. Особенно целесообразно употребление казеина перед сном, а также в течение любых других длительных периодов без обычной еды.

Молочные протеины

Молочные белки гораздо более привлекательны, чем вы могли бы подумать: сухое молоко обычно обезжирено и не содержит углеводов. Как жидкое молоко, протеины в виде молочного порошка содержат примерно 20% сывороточного белка и 80% казеина, таким образом, почти ничем не отличается от молока.

Яичные протеины

Спросите любого диетолога, что по его мнению является лучшим источником белка. Очень вероятно, что яйца возглавят список, который он вам предложит. В действительности большая часть книг и диет по питанию все еще называют яйца «золотым стандартом» среди качественных белков. Спорить с тем, что в яйцах есть все необходимые аминокислоты, да еще и в огромных количествах, мы не собираемся. Поэтому, яичный белок рекомендуется как наилучшая альтернатива сыворотке, казеину и комибинированному молочному белку для людей с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы.

Соевые протеины

Вы вегетарианец? Не удалось добиться значительных результатов с молочными или яичным белками? Попробуйте растительный белок. Как и животные белки, соевый протеин содержит все необходимые аминокислоты в достаточных количествах, чтобы поддержать рост мышц и развитие тела в целом.

Смешанные протеины

Если вам удается добиться хороших результатов с одним видом белка, то это определенно тот путь, по которому вам и нужно следовать. Однако, комбинируя быстрые, средние и медленные протеины в одном миксе, вы можете добиться еще больших результатов, если подойдете к этому серьезно.

Спросите себя: «Чего я желаю достигнуть?»

Вы не можете начать двигаться к вашим целям, пока вы не знаете, каковы они. Хотите ли вы стать подтянутым и мускулистым? Увеличить силу и размеры? Похудеть и подтянуться? В любом из этих случаев продукция, которую вы будете употреблять, должна подходить под ваши цели.

 

Попробуем определить количество, в котором вы нуждаетесь

Для большинства людей 1 грамм протеина на каждый фунт веса в день – наиболее подходящий. Те, кто намерен прибавить в весе нуждаются в 1,5 граммах белка в день. Вы должны добавлять к своей диете 1,25-1,5 граммов на каждый фунт веса каждый день, если вы пробуете похудеть на higher-protein, низкоуглеводных диетах, т.к. некоторые из аминокислот будут сожжены в качестве топлива. В любом случае, это количество включается в себя весь белок, который вы употребляете в течение дня с пищей, напитками и любыми добавками к повседневной еде. Мало того, ежедневное потребление белка должно быть разбито на 4-6 приемов пищи для лучшего усвоения и использования. Если вы кушаете в основном мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, то, вероятно, вам потребуется меньше протеина в виде порошковых смесей. Вегетарианцы, которые употребляют в пищу множество крахмалистых продуктов, извлекут выгоды из higher-protein формулы.

 

Определитесь с тем, что позволяют вам ваш бюджет и распорядок дня

При выборе одного вида протеина можно более точно прогнозировать результат. В идеале, вы можете использовать быстродействующий сывороточный белок утром и за полчаса до тренировки, потом продукт из серии «восстанавливающих» (протеин + углеводы) сразу же после тренировки, медленно-переваривающийся яичный или соевый протеин в перерывах между приемами пищи, и казеиновый белок перед сном. Теперь скажем о том, в чем вы должны быть реалистами и честными с самими собой. Даже если вы можете позволить себе такое разнообразие качественных добавок, действительно ли вы тот тип человека, кто достаточно дисциплинирован, чтобы следовать такому режиму? Если вы отвечаете «нет» на этот вопрос, то вы кандидат на рекомендацию по употреблению смешанных протеиновых продуктов. Они действуют не так быстро, но и не так медленно как «одиночные» белки, зато могут предложить вам большую часть положительных свойств разных белков в одном.

 

 

Сделайте свой выбор и не отклоняйтесь от него – хотя бы некоторое время

Чтобы добиться реальных положительных результатов, вы должны попробовать употреблять подобранную смесь протеинов или протеин в течение по крайней мере 60 дней. После нескольких месяцев оцените результат и в случае необходимости добавьте изменения в вашу схему дополнительного питания. Можете попробовать добавить другие видые белка, увеличить или уменьшить используемые количества. Или даже полностью перейти на другой тип продукта.

 

Количество белка в порции

Если вы покупаете протеиновый порошок, количество граммов белка в каждой порции может оказаться наиважнейшим параметров, на который следует обратить внимание. Кажется очевидным, но множество людей пропускают этот шаг, полагая один из двух вариантов: либо все порошки содержат одинаковое количество белка в одной порции, либо что в очень дорогом продукте уж точно белка больше, чем в других, более дешевых. Не повторяйте эту ошибку. Обязательно посмотрите на количество белка в порции продукта, оно должно быть указано на упаковке. Только так можно убедиться в том, что вы платите за протеин, а не за рекламу.

Порядок указания ингредиентов на упаковке

Согласно закону большинства стран, всем компоненты продукта должны быть перечислены в порядке убывания их концентрации в продукте, от наибольшего к наименьшему. Важность подачи информации таким образом становится ясной только тогда, когда вы начинаете выбирать конкретный продукт среди множества. Допустим, два продукта одной категории по одинаковой цене, но один из них содержит большее количество дешевого протеина (это можно определить потому что более дешевый протеин указан выше по порядку чем более дорогой протеин), то легче понять какой из этих продуктов действительно ценнее. Кроме того, важно не попасться на удочку маркетинговой пропаганды, в которых используются превосходные степени прилагательных при описании вполне обычных компонентов. Поваренная соль – это просто соль; proteineous avian nucleus extract – другое название яичных желтков; все сывороточные концентраты протеина подвергаются ультрафильтрации и содержат микрофрации подобные альфа лактальбумину, бета лактоглобулину, лактоферрину и гликоакропептидам.

Количество порций в упаковке

Обратите внимание на это число. Чтобы сократить производственные затраты, некоторые бренды используют дешевые компоненты-наполнители, чтобы «забить» ведерко. Так что, покупая 2, 5 или 10 фунтов чего-либо, вы можете получить значительно меньше чистого белка в том ведерке, чем если бы приобрели продукт более уважаемой на рынке компании. Вместо того, чтобы отмечать конечный вес продукта, лучше обратите особое внимание на количество чистого протеина во всем контейнере. Возможно даже придется произвести некоторые простые математические расчеты. Сравните продукты таким образом. Умножьте граммы протеина, содержащиеся в одной порции на количество порций в упаковке. Например, 24 грамма белка в каждой порции, в контейнере 80 порций. Следовательно вы получаете 1920 грамм протеина во всем ведерке. Заметьте: эта формула в большей степени подходит для чистых протеиновых порошков. Весовые гейнеры, заменители пищи, а также восстанавливающие смеси содержат существенные количества углеводов, жиров, витаминов, минералов и других ингредиентов, которые занимают свое место.

Продукт произведен кем-то или для кого-то?

Вопреки вашим фантазиям, множество компаний не разрабатывают, не изготавливают, а бывает, что даже и не занимаются дистрибуцией своей собственной продукции. Они либо помещают лейбл своей фирмы на упаковку общей стандартизированной формы или воспользовались услугами вторичных фабрик и лабораторий для создания уникальной формулы. Обычно подобная схема добавляет значительные расходы на производство, которые в конечном счете оплачивают клиенты. Фразы типа «произведено для» (manufactured for), «распространяется тем-то» (distributed by), «упаковано для» (packed for) прямо сообщают покупателю о том, что продукт произведен сторонней компанией.

Первое, что нужно сделать утром:

Период между временем, когда вы ложитесь спать и пробуждаетесь утром, является самым длинным периодом без питания. Прервите перерыв в приемах пищи белком. В дополнение к обеспечению очень необходимых телу аминокислот для мышц и восстановления, белки обеспечивают более устойчивый и длительный прилив энергии нежели пончик или рогалик, которым вы могли бы заменить прием протеина. Утром рекомендуется употреблять наиболее быстродействующий тип белка, например, сывороточный.

 

Перед тренировкой:

Выпив шейк из сывороточного протеина приблизительно за час до тренировки, вы обогатите ваш кровоток BCAA-аминокислотами и другими существенно важными аминокислотами для быстрого роста мышц. Повторимся, сывороточный белок – это очень хороший выбор, так как его легко выпить и он быстро усваивается.

 

После тренировки:

Период от 30 до 60 минут после тренировки – самый главный момент для приема протеина в течение всего дня. Ферменты и гормоны в ваших мускулах активно восстанавливают и перестраивают вызванные нагрузкой повреждения, восполняют потери гликогена, таким образом что они становятся особенно восприимчивыми к питательным веществам. Употребляя после тренировки протеиновые смеси из сывороточного белка и казеина, вы можете быть уверены в том, что перезарядились и готовы к следующей нагрузке.

 

В промежутках между приемами пищи:

Выпивая протеиновый коктейль между приемами пищи не только помогает удерживать процесса синтеза в мускулатуре на максимальном уровне, но также помогает следить за жиром и весом тела. Протеины стимулируют выработку кишечных гормонов, которые вызывают чувство обильного насыщения. Молочные белки (сывороточный, казеин или молоко) являются лучшими blunters аппетита, чем другие источники белка, особенно вкупе с диетической клетчаткой, так что выберете продукт с одним или большим количеством белков этой группы, если контроль за весом – одна из ваших целей.

 

Перед сном:

Подготовьте ваше тело к долгому отдыху с помощью приема казеина за полчаса до сна. В отличии от сывороточного белка, который быстро всасывается в жкт, казеин переваривается намного более медленно, высвобождая все содержащиеся в нем аминокислоты в течении нескольких часов в течение ночи, пока вы спите. Поэтому казеин обычно упоминается как белок продолжительного действия. Казеин также считают антикатаболическим, потому что он богат глютаминов и другими аминокислотами, которые помогают защищать мышцы от повреждений и расстройств.

Делаем лучший "шейк"

  

Протеин хорошего качества отлично перемешивается независимо от метода или посуды, которую вы используете. Поэтому эти порошки выпускают в специальной форме, наиболее удобной для быстрого перемешивания. Такой порошок (instantized) растворяется в воде, молоке или соке наиболее быстро за счет встряхивания хлопьев порошкам к верху. Такая продукция стоит чуть дороже, но если вам нравится пить протеиновые коктейли консистенции холодной овсянки, то такие расходы могут показаться лишними.

Прочтите инструкции

Прочитайте прилагающиеся к продукции инструкции внимательно. В некоторых случаях для одной дозы требуется несколько мерных совков, более или менее жидкое растворение, иногда даже блендер или специальный шейкер для приготовления коктейля.

Добавьте жидкость

Независимо от того, что именно вы используете – блендер, шейкер, стакан – первое ваше действие – это добавление воды, молока или сока. Это гарантия того, что вы сумеете правильно определить требуемое соотношение жидкости и порошка.

Начните с небольшой скорости

Используя блендер, начните перешивание на более медленной скорости, чтобы не очень много порошка осело на стенках контейнера, в котором происходит процесс. Кроме того, это повлияет и на качество конечной массы в лучшую сторону, если вы до блендера смешаете жидкость с протеинами в течение около 20-30 секунд перед смешиванием со льдом, фруктами, арахисовым маслом или другими ингредиентами.

Снимите крышку при сушке

Снимите крышку, когда сушите ваш шейкер. Это позволит предупредить заплесневелые запахи, которые может спровоцировать оставшаяся внутри вода. При снятой же крышке избыточная влага быстро испарится.

 

Тип протеина Утром Между приемами пищи До тренировки После тренировки Перед сном
Сывороточный протеин • • • • • • • • • • • • • • • •
Яичный протеин • • • • • • • • • • • • • • • •
Цельный молочный протеин • • • • • • • • • • • • •
Казеиновый протеин • • • • • • • • • •
Лучший выбор = • • • • •

Какова разница между концентратами, изолятами и гидролизатами?

Эти определения указывают на тип или степень обработки белка. Концентраты почти полностью очищены от воды, углеводов, минералов, лактозы и жиров, так что содержание протеина в них много больше, чем в том же количестве порошка до обработки. Диапазон концентрации белка в подобных продуктах разнится в пределах от 34% до 85%, но лидеры рынка используют как минимум 80% составы. Изоляты лишены перечисленных выше веществ еще сильнее, до уровня белков в продукте от 90% и выше. Из-за усложнения этапов производства, энергетических затрат, протеиновые изоляты более дороги, чем концентраты. Гидролизируемые протеины или гидролизаты белка – это белки, которые были частично размолоты на меньшие части, таким образом они быстрее всасываются в кровь. Подобно изолятам, гидролизаты также более дороги нежели концентраты, так как производственные затраты также вырастают на порядок. Все перечисленные типы обработанного белка очень питательны и в целом обеспечивают один и тот же эффект, однако изоляты и гидролизаты все-таки немного лучше концентратов.

 

Какова разница между быстрыми, средними и медленно действующими белками?

Речь идет о том, что каждый из перечисленных видов белка назван так по относительной скорости расщепления в пищеварительном тракте, поглощения кровотоком и обработкой в печени и мышцах. Считается, что наиболее быстрые белки – сывороточные; яичные, соевые и молочные – средние, а казеин – самый медленный. В перспективе, употребляя разные типы белков в разное время суток, вы можете достигнуть больших результатов, чем при использовании одного типа или выбирая разные виды от случая к случаю.

 

Что такое биологическая ценность и как она отличается от количества очков показателя PDCAAS?

Оба параметра, BV и PDCAAS – это методы, которые ученые используют для того, чтобы измерить качество белка. Говоря другими словами, эти характеристики дают общее представление относительно того, насколько легко усваивается белок и насколько он полезен для организма. В обоих случаях, чем цифра выше, тем лучше качество тестируемого белка. Для BV высший балл равен 100; для PDCAAS – 1.00. Сывороточные и яичные протеины ранжируются как наиболее качественные в сравнении с молочными, казеиновыми и соевыми протеинами по BV-шкале. Однако, более новая и точная техника определения качества белка PDCAAS доказывает, что все типы белков находятся примерно на одном уровне.

 

Слишком большое употребление в пищу протеиновых продуктов вредно для здоровья?

Обычно нет. Если у вас хорошее здоровье и не было болезней печени и почек. Белок расщепляется на аминокилосты в желудочно-кишечном тракте и после этого оказывается в кровеносной системе организма. Любые добавки, которые не используются для синтеза нового белка, отделяются от аминогрупп, перестраиваются в печени и используются в качестве энергии. Неиспользованный азот выводится посредством мочеполовой системы. Единственный совет, который можно тут дать – так это – потребляйте больше жидкости, соответственно количеству употребляемого протеина.

 

 

Назад